Витамин Д – вещество, которое организм получает не только из пищи, но и синтезирует под воздействием солнечных лучей. Однако в условиях недостатка солнца, особенно в осенне-зимний период, важно включать в рацион продукты, богатые этим витамином. Он нужен для крепких костей, сильного иммунитета и профилактики заболеваний.
Жирная рыба и морепродукты – чемпионы по содержанию витамина D
Наибольшее количество витамина содержится в рыбе жирных сортов. Лосось, особенно дикий, – один из лучших источников: порция в 100 г может содержать от 360 до 600 МЕ (международных единиц) витамина. Скумбрия, сельдь, сардины и тунец также богаты этим нутриентом. Например, в 100 г консервированных сардин – около 270 МЕ, а в селёдке – до 1600 МЕ в зависимости от способа приготовления.
Яичные желтки – природный источник витамина D
Куриные яйца – продукт, содержащий витамин D, преимущественно в желтке. Один желток дает около 40 МЕ, но точное количество зависит от рациона кур. Яйца от птиц, выращенных на свободном выгуле или обогащённых кормах, содержат больше этого витамина.
Грибы – единственный растительный источник витамина D
Некоторые виды грибов, особенно дикорастущие (лисички, сморчки, шиитаке), способны синтезировать витамин D под воздействием ультрафиолета. В 100 г таких грибов может содержаться до 2300 МЕ!
Молочные продукты и растительные альтернативы
Натуральное коровье молоко содержит небольшое количество витамина D (около 50 МЕ на стакан). То же касается йогуртов, кефира и сыров.
Для тех, кто избегает молочных продуктов, существуют растительные аналоги – соевое, миндальное и овсяное молоко.
Печень и субпродукты
Говяжья печень – ещё один источник витамина D. В 100 г содержится около 50 МЕ. Печень трески – исключение: благодаря высокому содержанию рыбьего жира она может давать до 1000 МЕ на небольшую порцию.
Обогащённые продукты
В регионах с дефицитом солнца многие продукты специально обогащают витамином D:
-
сухие завтраки и хлопья,
-
апельсиновый сок,
-
маргарин и растительные масла.
Как повысить усвоение витамина D из пищи?
Поскольку это жирорастворимый витамин, для его лучшего усвоения важно сочетать богатые им продукты с полезными жирами – оливковым маслом, авокадо, орехами.
Вывод: как обеспечить себя витамином D?
Идеальный вариант – комбинация умеренного пребывания на солнце и сбалансированного рациона с жирной рыбой, яйцами и обогащёнными продуктами.
